Cách tính calo và TDEE cho người mới bắt đầu chi tiết

Việc kiểm soát cân nặng hay cải thiện sức khỏe không chỉ phụ thuộc vào việc tập luyện mà còn liên quan trực tiếp đến lượng năng lượng mà cơ thể hấp thụ mỗi ngày. Nhiều người muốn giảm cân hoặc tăng cân nhưng lại không hiểu rõ cơ thể mình cần bao nhiêu năng lượng, dẫn đến việc ăn uống thiếu khoa học và khó đạt được mục tiêu.

Thực tế, chỉ cần nắm được cách tính calo và hiểu khái niệm TDEE, bạn có thể xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Đây cũng là kiến thức cơ bản thường được chia sẻ trong nhiều bài viết về mẹo sức khỏe, giúp mọi người hình thành lối sống khoa học và bền vững hơn.

Calo là gì và vì sao cần tính calo?

Calo là đơn vị dùng để đo năng lượng mà cơ thể nhận được từ thực phẩm. Khi chúng ta ăn uống, các chất dinh dưỡng sẽ được chuyển hóa thành năng lượng để phục vụ các hoạt động sống như hô hấp, tiêu hóa, tuần hoàn máu và vận động.

Nếu lượng calo nạp vào lớn hơn lượng năng lượng cơ thể tiêu thụ, phần dư thừa sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ và khiến cân nặng tăng lên. Ngược lại, khi lượng calo nạp vào thấp hơn mức tiêu hao, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng dự trữ, từ đó giúp giảm cân. Vì vậy, hiểu rõ cách tính calo sẽ giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn và xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh phù hợp với mục tiêu của bản thân.

TDEE là gì?

TDEE là viết tắt của cụm từ Total Daily Energy Expenditure, nghĩa là tổng lượng năng lượng mà cơ thể tiêu hao trong một ngày. Con số này bao gồm toàn bộ năng lượng cơ thể sử dụng cho các hoạt động khác nhau, từ những chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn cho đến các hoạt động thể chất trong sinh hoạt hằng ngày. Việc xác định TDEE giúp bạn biết cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hoặc điều chỉnh chế độ ăn cho mục tiêu giảm cân và tăng cân.

Các thành phần cấu thành TDEE

• BMR – Năng lượng trao đổi chất cơ bản
• TEF – Năng lượng tiêu hao khi tiêu hóa thức ăn
• Hoạt động thể chất hằng ngày

Cách tính BMR – Bước đầu để xác định TDEE

Để tính được TDEE, trước tiên bạn cần xác định chỉ số BMR. Một trong những công thức phổ biến và được sử dụng rộng rãi hiện nay là công thức Mifflin-St Jeor. Kết quả cho biết lượng calo tối thiểu mà cơ thể cần mỗi ngày khi nghỉ ngơi.

Đối với nam: BMR = (10 × cân nặng) + (6.25 × chiều cao) − (5 × tuổi) + 5

Đối với nữ: BMR = (10 × cân nặng) + (6.25 × chiều cao) − (5 × tuổi) − 161

Trong đó:

• Cân nặng được tính bằng kilogram
• Chiều cao tính bằng centimet
• Tuổi tính theo năm

Cách tính TDEE từ BMR

Sau khi đã tính được BMR, bạn chỉ cần nhân con số này với hệ số hoạt động để ra TDEE.

Công thức chung: TDEE = BMR × mức độ vận động

Mức vận động thường được chia thành nhiều cấp độ khác nhau, từ ít vận động đến vận động nhiều. Ví dụ, người làm việc văn phòng và ít tập luyện thường có hệ số khoảng 1.2, trong khi người tập thể dục thường xuyên có thể áp dụng hệ số cao hơn. Con số TDEE cuối cùng sẽ cho biết cơ thể bạn tiêu hao bao nhiêu calo mỗi ngày.

Ví dụ cách tính TDEE thực tế

Giả sử một người nữ có các thông số sau:

• Tuổi: 25
• Cân nặng: 55 kg
• Chiều cao: 160 cm
• Giới tính: Nữ

Áp dụng công thức Mifflin–St Jeor để tính BMR cho nữ: BMR = (10 × cân nặng) + (6.25 × chiều cao) − (5 × tuổi) − 161. Thay số vào công thức:

• BMR = (10 × 55) + (6.25 × 160) − (5 × 25) − 161
• BMR = 550 + 1000 − 125 − 161
• BMR = 1264 calo/ngày

Như vậy, cơ thể người này cần khoảng 1264 calo mỗi ngày chỉ để duy trì các hoạt động cơ bản khi nghỉ ngơi. Nếu người này có mức vận động trung bình (tập luyện khoảng 3–5 buổi/tuần), hệ số hoạt động thường được tính là 1.55. Khi đó, TDEE sẽ được tính như sau: TDEE = BMR × hệ số vận động

• TDEE = 1264 × 1.55
• TDEE ≈ 1959 calo/ngày

Áp dụng TDEE vào mục tiêu dinh dưỡng

Sau khi biết được TDEE, bạn có thể điều chỉnh lượng calo trong khẩu phần ăn để đạt được mục tiêu mong muốn.

Nếu muốn giảm cân, lượng calo nạp vào nên thấp hơn TDEE khoảng 300–500 calo mỗi ngày. Mức giảm vừa phải sẽ giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

Ngược lại, nếu muốn tăng cân hoặc phát triển cơ bắp, bạn có thể bổ sung nhiều hơn khoảng 300–500 calo so với mức TDEE. Tuy nhiên, điều quan trọng là lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng thay vì chỉ tăng lượng thức ăn.

=> Có thể bạn quan tâm:
>>> Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả
>>> Thực đơn ăn uống lành mạnh cho người mới bắt đầu: Lộ trình 7 ngày

Một số lưu ý khi tính calo

TDEE chỉ là con số mang tính ước lượng vì nhu cầu năng lượng của mỗi người có thể khác nhau tùy vào cơ địa, mức độ vận động và thói quen sinh hoạt.

Người mới bắt đầu nên theo dõi cân nặng và cảm nhận cơ thể trong vài tuần để điều chỉnh lượng calo phù hợp. Bên cạnh đó, việc lựa chọn thực phẩm cũng rất quan trọng. Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, nhiều rau xanh, đủ protein và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

Ngoài ra, kết hợp chế độ ăn hợp lý với việc tập luyện thể thao, ngủ đủ giấc và duy trì lối sống tích cực sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn.

Kết luận

Hiểu rõ cách tính calo và TDEE là bước quan trọng giúp bạn kiểm soát chế độ ăn uống và xây dựng kế hoạch dinh dưỡng phù hợp. Khi nắm được nhu cầu năng lượng của cơ thể, bạn sẽ dễ dàng điều chỉnh khẩu phần ăn để đạt được mục tiêu sức khỏe.

Bên cạnh đó, việc duy trì lối sống khoa học và áp dụng các nguyên tắc ăn uống lành mạnh cũng góp phần giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn. Nếu muốn tìm hiểu thêm nhiều thông tin hữu ích về sức khỏe và đời sống, bạn có thể tham khảo thêm các bài viết tại Việt Nhân Blog.